Kaj je in zakaj je pomemben glikemični indeks (GI)?
Glikemični indeks pomeni razvrščanje živil glede na to, kako hitro naraste krvni sladkor – glukoza po njihovem zaužitju. Živila z glikemičnim indeksom do 50 imajo nizek glikemični (GI) indeks, nad 50 pa visok glikemični indeks (GI). Sladkorni bolnik – diabetik mora skrbeti, da v svojo prehrano vključi živila z nizkim glikemičnim indeksom.
Glikemični indeks (GI) razvršča živila glede na dvig sladkorja v krvi po zaužitju ogljikovih hidratov v primerjavi z glukozo ali belim kruhom. Obstajajo tri skupine živil: z nizko, srednjo ali visoko vrednostjo glikemičnega indeksa (GI). Uporabljamo pa še izraz glikemična obremenitev, le ta pa poleg GI upošteva tudi dejansko količino ogljikovih hidratov v živilu.
Kako določimo glikemični indeks?
Glikemični indeks se določi tako, da preiskovanci zaužijejo referenčno živilo – glukozo ali bel kruh. Nivo glukoze v krvi se meri na 2-3 ure. Nadalje testirajo glikemični indeks izbranega živila tako, da vsebuje enako količino sladkorjev in škroba (navadno 50g) kot referenčno živilo. Na grafu se izpišeta dve krivulji. Ena pripada referenčnemu živilu, druga živilu, kateremu se določa glikemični indeks. Krivulja prikazuje koncentracijo glukoze v krvi v določenem času po zaužitju. Glikemični indeks živila, ki ga preiskujemo, je razmerje med površino pod krivuljo le-tega in med površino pod krivuljo referenčnega živila, pomnoženo s 100.
Kako določimo glikemično obremenitev?
Glikemična obremenitev vključuje tudi dejansko količino sladkorjev ali škroba v živilu. To količino v gramih pomnožimo z glikemičnim indeksom živila ter delimo s 100.
Kaj vpliva na višino glikemičnega indeksa živil?
Veliko različnih dejavnikov vpliva na vrednost glikemičnega indeksa. Živila, ki vsebujejo škrob spadajo v skupino živil z visokim glikemičnim indeksom. V živilu se sprosti glukoza, ki se hitro absorbira in s tem tudi hitro zviša nivo krvnega sladkorja. Med ta živila spadajo npr. izdelki iz bele moke in viri hitro dostopnega sladkorja. Glikemični indeks živila se lahko spreminja glede na čas kuhanja, shranjevanje ali zrelost, kar je težko vključiti v podatke o glikemičnih indeksih živil. Na vrednost glikemičnega indeksa vpliva tudi vrsta sladkorja. Živila s saharozo, imajo navadno nižji glikemični indeks, kot živila s škrobom. Škrob je sestavljen iz samih molekul glukoz, medtem ko je saharoza sestavljena iz molekule glukoze in molekule fruktoze, ki malo dviguje krvni sladkor.
Kako so živila razdeljena v skupine glede na glikemični indeks?
Živila so glede na glikemični indeks razdeljena v tri skupine:
- na živila z nizkim glikemičnim indeksom (do 50)
- na živila s srednjim glikemičnim indeksom (do 70)
na živila z visokim glikemičnim indeksom (nad 70)
Sladkorni bolnik – diabetik naj za svojo prehrano izbere živila z nizkim glikemičnim indeksom. V razpredelnici so vrednosti glikemičnih indeksov določenih živil.
Nizke vrednosti glikemičnega indeksa (15-35)
| Glikemični indeks – GI | Glukozna obremenitev – GO |
Arašidi | 15 | 0 |
– arašidovo maslo brez sladkorja | 25 | 2 |
Artičoka | 20 | 0 |
Avokado | 10 | 0 |
Bambusovi vršički | 20 | 0 |
Bela mandljeva krema brez sladkorja | 35 | 2 |
Beluši | 15 | 0 |
Blitva | 15 | 0 |
Borovnica | 25 | 5 |
Breskev | 35 | 4 |
Brokoli | 15 | 0 |
Brstični ohrovt | 15 | 0 |
Bučke | 15 | 0 |
Cvetača | 15 | 0 |
Čebula | 15 | 0 |
Česen | 30 | 0 |
– svež | 15 | 0 |
Češnja | 25 | 10 |
Čokolada |
|
|
– temna 70 % kakava | 25 | 7 |
– temna 85% kakava | 20 | 6 |
Dišavnice (cimet, bazilika …) | 5 | 0 |
Drobnjak | 15 | 0 |
Fige sveže | 35 | 4 |
Fižol |
|
|
– beli | 35 | 6 |
– črni | 35 | 6 |
– rdeči | 35 | 6 |
– stročji | 30 | 6 |
Fruktoza | 20 | 0 |
Gobe | 15 | 0 |
Gorčica brez sladkorja | 35 | 0 |
Grah |
|
|
– sušen | 35 | 5 |
– sveži | 35 | 5 |
– v pločevinki | 35 | 5 |
Granatno jabolko | 35 | 4 |
Grenivka – pomelo | 30 | 4 |
Hruška zimska | 30 | 4 |
Indijski oreščki | 15 | 0 |
Ingver | 15 | 0 |
Jabolko |
|
|
– kaša | 35 | 8 |
– krhlji | 35 | 23 |
– sveže | 35 | 4 |
Jagoda | 25 | 2 |
Jajčevec | 20 | 0 |
Janež | 15 | 0 |
Jogurt |
|
|
– navadni | 35 | 4 |
– sojin sadni | 35 | 6 |
– sojin navadni | 20 | 4 |
Kakav v prahu brez sladkorja | 20 | 5 |
Kis | 5 | 0 |
Kompot mešan brez sladkorja | 35 | 12 |
Korenje surovo | 30 | 4 |
Kosmulja | 25 | 2 |
Kreša | 15 | 0 |
Kumare | 15 | 0 |
– kisle | 15 | 0 |
Kutina | 35 | 5 |
Kvas | 35 | – |
Leča |
|
|
– rjava | 30 | 5 |
– rumena | 30 | 4 |
– zelena | 25 | 0 |
Lešniki | 15 | 0 |
Lešnikov namaz brez sladkorja | 25 | 0 |
Malina | 25 | 7 |
Mandarina | 30 | 3 |
Mandlji | 15 | 0 |
Marakuja | 30 | 5 |
Marelica | 30 | 4 |
Marmelada brez sladkorja | 30 | 0 |
Mleko |
|
|
– kravje | 30 | 1 |
– mandljevo | 30 | 0 |
– ovseno brez sladkorja | 30 | 0 |
– sojino brez sladkorja | 30 | 0 |
Moka |
|
|
– rožičeva | 15 | 0 |
– sojina | 25 | 1 |
Nektarina | 35 | 4 |
Olive | 15 | 0 |
Omaka | 15 | 0 |
– pesto | 15 | 0 |
– tamari | 20 | 0 |
Orehi | 15 | 0 |
Otrobi |
|
|
– ovseni | 15 | 3 |
– pšenični | 15 | 3 |
Paprika |
|
|
– rdeča | 15 | 0 |
– rumena | 15 | 0 |
– zelena | 15 | 0 |
Paradižnik | 30 | 0 |
– omaka brez sladkorja | 35 | 0 |
– sok | 35 | 0 |
– sušeni | 35 | 2 |
Pasijonka | 30 | 5 |
Pasulj (meso in fižol) | 35 | 7 |
Pesa surova | 30 | 5 |
Peteršilj | 15 | 0 |
Pinjole | 15 | 0 |
Pistacija | 15 | 3 |
Pivo svetlo | 35 | 2 |
Polnozrnati kruhki (24 %, Wasa) | 35 | 9 |
Pomaranča | 35 | 4 |
Por | 15 | 0 |
Rabarbara | 15 | 0 |
Repa | 30 | 12 |
Rezanci |
|
|
– kitajski pšenični durum | 35 | 21 |
– sojini kitajski | 30 | 9 |
Ribez |
|
|
– črni | 25 | 4 |
– rdeči | 25 | 2 |
Riž |
|
|
– divji | 35 | 18 |
– kvinoja | 35 | 29 |
Robidnice | 25 | 4 |
Seme |
|
|
– bučno | 25 | 0 |
– laneno | 35 | 0 |
– sezamovo | 35 | 0 |
– sončnično | 35 | 0 |
Sirup agave | 15 | 0 |
Sliva | 35 | 6 |
Soja – zrnje | 15 |
|
Sok limonin 100% | 20 | 0 |
Solata |
|
|
– radič rdeč | 15 | 0 |
– radič zelen | 15 | 0 |
– zelena | 15 | 0 |
Šalotka | 15 | 0 |
Špinača | 15 | 0 |
Tofu | 15 | 0 |
Zêlena listi in surova korenina | 35 | 4 |
Zelje | 20 | 0 |
– kislo | 15 | 0 |
– kitajsko | 15 | 0 |
Vrednosti glikemičnega indeksa (40-50)
| Glikemični indeks – GI | Glukozna obremenitev – GO |
Ananas (sveži) | 45 | 3 |
Arašidovo maslo brez sladkorja | 40 | 0 |
Artičoka (jeruzalemska) | 50 | 0 |
Banana (manj zrela) | 45 | 12 |
Biskvitno pecivo polnozrnato | 50 | 29 |
Brusnice | 45 | 1 |
Buča chayote | 50 | 2 |
Figa (suha) | 40 | 12 |
Fižol rjavi v pločevinki | 40 | 7 |
Fižol, bob sušen | 40 | 6 |
Grozdje belo, rdeče | 45 | 8 |
Hruška viljamovka | 40 | 4 |
Jabolčnik | 40 | 5 |
Ješprenj neoluščen | 45 | 12 |
Kamut kus kus | 40 | 33 |
Kaša |
|
|
– ajdova | 40 | 33 |
– pirina | 40 | 30 |
Kokos sveži | 45 | – |
Kosmiči |
|
|
– ovseni surovi | 40 | 9 |
– polnozrnati brez sladkorja | 45 | 15 |
Krompir sladki (batata) | 50 | 9 |
Kruh |
|
|
– ajdov polnozrnat | 40 | 35 |
– iz moke kamut | 45 | 33 |
– polnozrnat | 40 | 34 |
– rižev (65% kvinoja riž) | 50 | 29 |
– toast polnozrnat | 45 | 13 |
Kruhki rženi lahki (Wasa) | 50 | 15 |
Kus kus polnozrnati pšenični | 45 | 33 |
Laktoza | 40 | 3 |
Liči | 50 | 14 |
Mango | 50 | 7 |
Marelica suha | 40 | 13 |
Mleko kokosovo | 40 | 0 |
Moka |
|
|
– kamut | 45 | – |
– polnozrnata | 45 | – |
– riževa kvinoja | 40 | 29 |
– ržena polnozrnata | 45 | – |
Műsli brez sladkorja | 50 | 40 |
Oves | 40 | 27 |
Riž |
|
|
– basmati | 50 | 18 |
– basmati neoluščen | 45 | 13 |
– rjavi neoluščen | 50 | 22 |
Sliva suha | 40 | 13 |
Sok | ||
– ananasov 100% | 50 | 7 |
– brusnični nesladkan | 50 | 6 |
– grenivke 100% | 45 | 4 |
– jabolčni 100% | 50 | 5 |
– korenčkov 100% | 40 | 4 |
– pomarančni 100% | 45 | 3 |
Sorbet brez sladkorja | 40 | 11 |
Testenine | ||
– makaroni (durum) | 50 | 9 |
– makaroni polnozrnati »al dente« | 40 | 9 |
– polnozrnate | 50 | 9 |
– špageti »al dente« | 40 | 9 |
Žitna »bar« rezina brez sladkorja | 50 | – |
Srednje in visoke vrednosti glikemičnega indeksa (50-100)
Glikemični indeks – GI | Glukozna obremenitev – GO | |
Ananas v pločevinki | 65 | 6 |
Banana (prezrela) | 60 | 12 |
Kruh | ||
– bel | 70 | 42 |
– bel mlečni | 80 | – |
– bela žemlja | 70 | 42 |
– brez glutena | 90 | 76 |
– črn | 65 | 32 |
– francoska štruca | 70 | 42 |
– hamburger | 85 | 75 |
– rižev | 70 | 5 |
– rženi (30 % ržene moke) | 65 | 23 |
– sadni | 65 | 52 |
Biskvitno pecivo | 70 | 29 |
Brioš | 70 | 7 |
Buča | ||
– oranžna | 75 | 8 |
– rumena | 75 | 9 |
Čokolada | ||
– s sladkorjem | 70 | – |
– Mars, Snickers, Nuts | 65 | – |
Datelj | 70 | 70 |
– indijski | 65 | 10 |
Francoski rogljiček | 70 | 29 |
Gazirane pijače, cola | 70 | – |
Glukoza | 100 | 100 |
Ječmen (oluščen, očiščen) | 70 | 12 |
Jušni rezanci | 70 | 29 |
Kakav ovomaltina | 60 | – |
Kaša | ||
–ovsena (kosmiči) | 60 | – |
– prosena | 70 | 33 |
Kokice – popcorn (brez sladkorja) | 85 | 32 |
Koleraba | 70 | 0 |
Korenje | 85 | 4 |
Koruza |
|
|
– kosmiči (corn flakes) | 85 | – |
– moka | 70 | 42 |
– polenta | 70 | 23 |
– sirup | 100 | 68 |
– škrob | 85 | 85 |
Kostanj | 65 | – |
Krof | 75 | – |
Krompir | ||
– čips | 70 | 24 |
– kuhan brez olupka | 70 | 17 |
– kuhan v olupku (zmečkan) | 65 | 13 |
– moka | 90 | – |
– olupljen | 95 | 27 |
– pečen | 95 | 27 |
– prekuhan | 95 | 13 |
– pire | 80 | – |
– svaljki | 70 | 23 |
Kuskus (pšenični) | 65 | 33 |
Lubenica | 75 | 5 |
Majoneza (industrijska – sladkana) | 60 | – |
Marelica v pločevinki | 60 | 5 |
Marmelada | 65 | 33 |
– s sladkorjem | 65 | 39 |
Med | 85 | – |
Melasa | 70 | – |
Melona | 60 | – |
Mleko | ||
– čokoladno | 60 | – |
– riževo | 85 | – |
Moka | ||
– bela | 85 | – |
– pšenična durum | 60 | 16 |
– riževa | 95 | 30 |
– tapioka | 85 | 11 |
Műsli s sladkorjem in medom | 65 | 43 |
Pastinjak | 85 | – |
Piškoti – masleni | 55 | 55 |
Pizza | 60 | 13 |
Ravioli | 70 | 3 |
– durum | 60 | – |
– rdeča pesa – kuhana | 65 | 5 |
Rozine | 65 | 44 |
Riž |
|
|
– dolgozrnati | 60 | 18 |
– instant parboiled | 85 | 45 |
– jasminov | 60 | – |
– napihnjen | 85 | 85 |
– puding | 85 | 10 |
Sirup |
|
|
– glukozni | 100 | 100 |
– javorjev | 65 | – |
– koruzni | 100 | 68 |
– pšenični | 100 | 100 |
– rižev | 100 | 100 |
Sladoled (mlečni navadni) | 60 | 17 |
Sladkor |
|
|
– beli (kristalni) | 70 | 68 |
– nerafiniran rjavi | 65 | 60 |
Sorbet – navadni | 65 | 12 |
Škrob (modificiran) | 100 | 55 |
Tacos | 70 | 23 |
Testenine za lazanjo | 60 | 16 |
Vaflji | 75 | 41 |
Zêlena (korenina, kuhana) | 85 | – |
Žita (prečičena, s sladkorjem) | 70 | 42 |
