Tabela glikemičnih indeksov živil.

Nizke vrednosti glikemičnega indeksa (35-15)

 

 

Glikemični indeks – GI

Glukozna obremenitev – GO

Arašidi 

15

0

 – arašidovo maslo brez sladkorja

25

2

Artičoka

20

0

Avokado

10

0

Bambusovi vršički

20

0

Bela mandljeva krema brez sladkorja

35

2

Beluši

15

0

Blitva

15 

0

Borovnica

25

5

Breskev

35

4

Brokoli

15

0

Brstični ohrovt

15

0

Bučke

15

0

Cvetača

15

0

Čebula

15

0

Česen

30

0

– svež

15 

0

Češnja

25

10

Čokolada

 

 

– temna 70 % kakava

25

7

– temna 85% kakava

20

6

Dišavnice (cimet, bazilika …)

0

Drobnjak

15 

0

Fige sveže

35

4

Fižol

 

 

– beli

35

6

– črni

35

6

– rdeči

35

6

– stročji

30

6

Fruktoza

20

0

Gobe

15

0

Gorčica brez sladkorja

35

0

Grah

 

 

– sušen

35

5

– sveži

35

5

– v pločevinki

35

5

Granatno jabolko

35

4

Grenivka – pomelo

30

4

Hruška zimska

30

4

Indijski oreščki

15

0

Ingver

15

0

Jabolko

 

 

– kaša

35

8

– krhlji

35

23

– sveže

35

4

Jagoda

25

2

Jajčevec

20 

0

Janež

15 

0

Jogurt

 

 

– navadni

35

4

– sojin sadni

35

6

– sojin navadni

20

4

Kakav v prahu brez sladkorja

20

5

Kis

5

0

Kompot mešan brez sladkorja

35

12

Korenje surovo

30

4

Kosmulja

25

2

Kreša

15

0

Kumare

15 

0

– kisle

15 

0

Kutina

35

5

Kvas

35

Leča

 

 

– rjava

30

5

– rumena

30

4

– zelena

25 

0

Lešniki

15 

0

Lešnikov namaz brez sladkorja

25

0

Malina

25

7

Mandarina

30

3

Mandlji

15 

0

Marakuja

30

5

Marelica

30

4

Marmelada brez sladkorja

30 

0

Mleko

 

 

– kravje

30

1

– mandljevo

30

0

– ovseno brez sladkorja

30

0

– sojino brez sladkorja

30

0

Moka

 

 

– rožičeva

15

0

– sojina

25

1

Nektarina

35

4

Olive

15

0

Omaka

15

0

– pesto

15

0

– tamari

20

0

Orehi

15

0

Otrobi

 

 

– ovseni

15

3

– pšenični

15

3

Paprika

 

 

– rdeča

15

0

– rumena

15

0

– zelena

15

0

Paradižnik

30

0

– omaka brez sladkorja

35

0

– sok

35

0

– sušeni

35

2

Pasijonka

30

5

Pasulj (meso in fižol)

35

7

Pesa surova

30

5

Peteršilj

15 

0

Pinjole

15 

0

Pistacija

15 

3

Pivo svetlo

35

2

Polnozrnati kruhki (24 %, Wasa)

35

9

Pomaranča

35

4

Por

15

0

Rabarbara

15 

0

Repa

30

12

Rezanci

 

 

– kitajski pšenični durum

35

21

– sojini kitajski

30

9

Ribez

 

 

– črni

25

4

– rdeči

25

2

Riž

 

 

– divji

35

18

– kvinoja

35

29

Robidnice

25

4

Seme

 

 

– bučno

25

0

– laneno

35

0

– sezamovo

35

0

– sončnično

35

0

Sirup agave

15

0

Sliva

35

6

Soja – zrnje

15

 

Sok limonin 100%

20

0

Solata

 

 

– radič rdeč

15

0

– radič zelen

15

0

– zelena

15

0

Šalotka

15

0

Špinača

15

0

Tofu

15

0

Zêlena listi in surova korenina

35

4

Zelje

20 

0

– kislo

15 

0

– kitajsko

15 

0

 

Srednje vrednosti glikemičnega indeksa (50-40)

 

Glikemični indeks – GI

Glukozna obremenitev – GO

Ananas (sveži)

45

3

Arašidovo maslo brez sladkorja

40

0

Artičoka (jeruzalemska)

50

0

Banana (manj zrela)

45

12

Biskvitno pecivo polnozrnato

50

29

Brusnice

45

1

Buča chayote

50

2

Figa (suha)

40

12

Fižol rjavi v pločevinki

40

7

Fižol, bob sušen

40

6

Grozdje belo, rdeče

45

8

Hruška viljamovka

40

4

Jabolčnik

40

5

Ješprenj neoluščen

45

12

Kamut kus kus

40

33

Kaša

 

 

– ajdova

40

33

– pirina

40

30

Kokos sveži

45

Kosmiči

 

 

– ovseni surovi

40

9

– polnozrnati brez sladkorja

45

15

Krompir sladki (batata)

50

9

Kruh

 

 

– ajdov polnozrnat

40

35

– iz moke kamut

45

33

– polnozrnat

40

34

– rižev (65% kvinoja riž)

50

29

– toast polnozrnat

45

13

Kruhki rženi lahki (Wasa)

50

15

Kus kus polnozrnati pšenični

45

33

Laktoza

40

3

Liči

50

14

Mango

50

7

Marelica suha

40

13

Mleko kokosovo

40

0

Moka

 

 

– kamut

45

– polnozrnata

45

– riževa kvinoja

40

29

– ržena polnozrnata

45

Műsli brez sladkorja

50

40

Oves

40

27

Riž

 

 

– basmati

50

18

– basmati neoluščen

45

13

– rjavi neoluščen

50

22

Sliva suha

40

13

Sok
– ananasov 100%

50

7

– brusnični nesladkan

50

6

– grenivke 100%

45

4

– jabolčni 100%

50

5

– korenčkov 100%

40

4

– pomarančni 100%

45

3

Sorbet brez sladkorja

40

11

Testenine
– makaroni (durum)

50

9

– makaroni polnozrnati »al dente«

40

9

– polnozrnate

50

9

– špageti »al dente«

40

9

Žitna »bar« rezina brez sladkorja

50

Visoke vrednosti glikemičnega indeksa (100-50)

Glikemični indeks – GI 

Glukozna obremenitev – GO

Ananas v pločevinki

65

6

Banana (prezrela)

60

12

Kruh
– bel

70

42

– bel mlečni

80

– bela žemlja

70

42

– brez glutena

90

76

– črn

65

32

– francoska štruca

70

42

– hamburger

85

75

– rižev

70

5

– rženi (30 % ržene moke)

65

23

– sadni

65

52

Biskvitno pecivo

70

29

Brioš

70

7

Buča
– oranžna

75

8

– rumena

75

9

Čokolada
– s sladkorjem

70

– Mars, Snickers, Nuts

65

Datelj

70

70

– indijski

65

10

Francoski rogljiček

70

29

Gazirane pijače, cola

70

Glukoza

100

100

Ječmen (oluščen, očiščen)

70

12

Jušni rezanci

70

29

Kakav ovomaltina

60

Kaša
–ovsena (kosmiči)

60

– prosena

70

33

Kokice – popcorn (brez sladkorja)

85

32

Koleraba

70

0

Korenje

85

4

Koruza

– kosmiči (corn flakes)

85

– moka

70

42

– polenta

70

23

– sirup

100

68

– škrob

85

85

Kostanj

65

Krof

75

Krompir
– čips

70

24

– kuhan brez olupka

70

17

– kuhan v olupku (zmečkan)

65

13

– moka

90

– olupljen

95

27

– pečen

95

27

– prekuhan

95

13

– pire

80

– svaljki

70

23

Kuskus (pšenični)

65

33

Lubenica

75

5

Majoneza (industrijska – sladkana)

60

Marelica v pločevinki

60

5

Marmelada

65

33

– s sladkorjem

65

39

Med

85

Melasa

70

Melona

60

Mleko
– čokoladno

60

– riževo

85

Moka
– bela

85

– pšenična durum

60

16

– riževa

95

30

– tapioka

85

11

Műsli s sladkorjem in medom

65

43

Pastinjak 

85

Piškoti – masleni 

55

55

Pizza 

60

13

Ravioli 

70

3

– durum 

60

– rdeča pesa – kuhana

65

5

Rozine 

65

44

Riž 

– dolgozrnati 

60

18

– instant parboiled

85

45

– jasminov

60

– napihnjen

85

85

– puding

85

10

Sirup 

– glukozni 

100

100

– javorjev

65

– koruzni

100

68

– pšenični

100

100

– rižev

100

100

Sladoled (mlečni navadni)

60

17

Sladkor

– beli (kristalni)

70

68

– nerafiniran rjavi

65

60

Sorbet – navadni

65

12

Škrob (modificiran)

100

55

Tacos

70

23

Testenine za lazanjo

60

16

Vaflji

75

41

Zêlena (korenina, kuhana)

85

Žita (prečičena, s sladkorjem)

70

42

Za glikemični indeks je slišal že skoraj vsak, kaj pa za glikemično obremenitev?

Glikemični indeks (GI) je število med 0 in 100, ki kategozira živila po nihovem vplivu na raven glukoze v krvi in tako pokaže, ali bo zaužito živilo dvignilo to raven močno 75 do100, zmerno 50 do 75 ali malo 1 do 50. Poleg klasifikacije hrane glede na GI obstaja tudi nova klasifikacija, glikemična obremenitev (GO), ki jo podaja GI v kombinaciji s količino zaužitih ogljikovih hidratov.

 GO torej kaže, kako hitro se bo določena vrsta ogljikovih hidratov (OH) spremenila v sladkor, pri čemer upošteva GI živila in količino OH. To pomeni, da ima zaužitje manjše količine živila z visokim GI enak učinek na raven krvnega sladkorja kot zaužitje večje količine živila z nižjim GI. Če recimo pojemo košček belega kruha, ki ima GI 70 (kar je srednje visok GI) in GO 10 (kar je nizka GO), to ne bo izzvalo naglega skoka sladkorja v krvi. Če pa pojeste več kot košček, pa ga bo.

 Poznavanje GO je priemrna predvsem za sladkorne bolnike, ker jim omogoča uživanje hrane z višjim GI. Če začutite potrebo po sladkem, je treba vedeti, da ima en bonbon visok GI, vendar ne vsebuje veliko OH, zato je glikemični odgovor relativno majhen. Z več bonboni zaužijete večjo količino OH in rezultat je povišana raven sladkorja v krvi.

 Glikemična obremenitev se izračuna tako, da se GI indeks živila deli s 100 in pomnoži s količino (g) OH v obroku.

 GO = GI/100 X količina OH (g)

 Primer za beli kruh:

Rezina belega kruha ima GI 70, težka pa je 30g. Vsebuje 14g OH, kar pomeni 70/100 x 14 = 9,8 ali zaokroženo 10.

Hrana z GO od 1 do 10 se počasi spremeni v sladkor, ima nizko GO, kar je dobro, tista z GO od 11 do 19 ima zmerno GO, hrana z GO od 20 naprej pa se v telesu hitro spremeni v sladkor, ima torej visoko GO.